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Diástasis Abdominal

DIASTASIS

¿Qué es la diástasis Abdominal?

La diástasis abdominal o también llamada diástasis de rectos, es el alejamiento de los músculos abdominales del tejido conjuntivo por el debilitamiento de estos músculos, la cual generalmente ocurre durante el embarazo debido al crecimiento de la barriga durante este período, siendo la principal causa de flacidez abdominal y dolor lumbar en el post parto. Pero también puede ocurrir fuera del embarazo al levantar objetos muy pesados utilizando una postura incorrecta. 

El tratamiento para corregir este problema puede ser hecho con ejercicios, fisioterapia o, como última opción con la realización de una cirugía cuando la separación es mayor de 5cm, pudiendo llegar a ser hasta de 10 cm de distancia, y los ejercicios no fueron eficaces para corregir la situación.

Estas opciones de tratamiento pueden comenzar a ser realizados inmediatamente después del parto normal o después de que la cicatrice la cicatriz en el caso de una cesárea, en el caso que se deba hacer una cirugía será indicada por el médico. En algunos casos la mujer puede optar por realizarse la cirugía para corregir el problema después del destete, para que sea más cómodo para los dos.  

DIASTASIS

¿Cómo saber si tengo diástasis abdominal?        

Las consecuencias, que produce esta diástasis son un aspecto externo de piel flácida y descolgada, dolores en la espalda o lumbares e incluso puede producir problemas digestivos debido a que la pared abdominal no protege los órganos internos o al observar una protuberancia en el abdomen al cargar algún peso, agacharse o toser. 

Algunas mujeres presentan un alejamiento tan grande que pueden presionar 3 o 4 dedos en su abdomen y éstos se hunden como si tuviera un agujero en la barriga, por no tener allí la pared muscular que debería impedir esa entrada.

Para saber si tienes diástasis, puedes hacer este auto-test. 

Nos tumbamos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Relajamos la cabeza y los hombros, y ponemos 3 dedos (palma hacia arriba) por encima del ombligo. Presionamos suavemente pero con firmeza con los dedos y luego levantamos los omóplatos ligeramente del suelo, como si fuéramos a realizar un abdominal clásico. Probamos tres centímetros por encima y tres centímetros por debajo, de la misma manera.

Deberíamos sentir que los músculos se cierran en torno a nuestros dedos a medida que levantamos la cabeza y el cuello. Si no sentimos que las dos crestas de los músculos se cierran, y nuestros dedos se pueden hundir hacia dentro es síntoma de que hay una diástásis. Aquí os dejo un vídeo en el que se ve claramente la forma de realizar este test.

En caso de duda el médico puede diagnosticar esta afección con un examen físico.

Dicen que un 66% de las embarazadas tienen diástasis en el tercer trimestre, aunque esta cifra es menor en primerizas con abdomen bien desarrollado. La buena noticia es que es posible volver a cerrarlo y recuperar un abdomen normal y bien desarrollado, pero la clave es que hay que saber cómo.

 

Como acabar con la diástasis

Los ejercicios son de gran ayuda para tratar este problema, pero deben ser realizados con supervisión de un fisioterapeuta o un entrenador personal, porque al ser mal ejecutados puede causar un aumento de la presión intra abdominal, y aumentar la separación de los rectos, empeorando la diástasis o causando la aparición de una hernia. 

Algunos ejercicios recomendados para corregir la diástasis son:

1. Contracción de los glúteos y de la parte interna de los muslos: 

Acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y presionar una pierna contra otra y también los glúteos al mismo tiempo que intenta "succionar" algo con la vagina.

gluteos3 copia

2. Estirar la pierna:

Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, deslizar el talón a lo largo del piso, estirando y flexionando la pierna lentamente. Hace de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, se debe hacer una pierna primero y después con la otra. 

3. Puente:

Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, elevar la cadera del piso, de manera que la cadera se mantenga más elevadas que las costillas, manteniendo los glúteos contraídos.

gluteos3

 

 

4.Tijera:

Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, elevar una pierna como si estuviese apoyada en una silla imaginaria y después se debe bajar la pierna volviendo a la posición inicial. Basta hacer este movimiento con cada una de las piernas de forma alternada hasta que haya hecho 10 repeticiones con cada pierna.

5. Ejercicios hipopresivos:

Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, inspire profundamente y luego expire hasta que quede sin aire por completo y a continuación sin respirar, meta la barriga lo más que pueda tratando de mantenerse sin respirar el máximo tiempo posible. Cuando no consiga aguantar más tiempo, inspire normalmente y suelte los músculos abdominales relajándolos completamente. Haga este ejercicio 5 veces seguidas. 

6. Plancha

Colócate sobre tus manos y rodillas. Asegúrate de que las manos estén separadas al ancho de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.

Mira justo en frente de tus manos y mantén la columna vertebral neutral. Mantén esta posición.

A partir de dicha posición realiza una compresión del núcleo, y mantén la contracción por un instante hasta sentir que tu estómago se acerca a la columna vertebral.

Haz una pausa y luego relaja.

Realiza 2 series de 5 minutos por día.

ejercicio de la plancha7. Recostarse sobre la pared

Mantente erguida con los pies separados a la altura de las caderas, en aproximadamente medio metro por delante de la pared.

Dobla las rodillas y las caderas para colocarte en la posición de sentadilla de manera que tu espalda quede plana contra la pared. Mantén esta posición.

A partir de la posición anterior realiza una compresión del núcleo y mantén la contracción por un segundo hasta sentir que tu estómago se acerca a la columna vertebral.

Haz una pausa y luego relaja.

Realiza una serie con duración de 2 a 3 minutos, y al menos 2 veces por semana.

ejercicios para gluteos sentadillas pared

8.Plancha lateral

Colócate en una posición de plancha lateral con ayuda del antebrazo y cuidando que el codo esté directamente debajo del hombro.

Dobla la rodilla de forma que tu pie esté detrás de ti y te brinde apoyo adicional. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición.

A partir de dicha posición realiza una compresión del núcleo y mantén la contracción por un segundo hasta sentir que el estómago se acerca a la columna vertebral.

Haz una pausa y luego relaja.

Realiza una serie de 30 segundos, otra de 60 segundos y por último otra de 90 para cada lado, de 2 a 3 veces por semana

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Tiempo de tratamiento

El tiempo de tratamiento puede variar según el tamaño de la diástasis, y a que cuanto mayor sea el espacio entre los músculos, más difícil será promover la unión de las fibras sólo con ejercicios o fisioterapia. Sin embargo, en diástasis con menos de 5 cm, si el tratamiento se realiza diariamente, en aproximadamente 2 a 3 meses será posible observar la disminución de la separación.

 

 

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